Entrenando por vatios

Primer acercamiento al entrenamiento por vatios.

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Uno de los temas más importantes para entrenarse, es la dosificación de las intensidades, tanto para no cometer errores, como para hacer el entrenamiento más efectivo.

Al entrenarse por “sensaciones”, debido a la motivación, la excitación o la influencia de las emociones derivadas de la competición, no somos conscientes  del esfuerzo exacto que estamos realizando en cada momento.

En la carrera a pie, es relativamente sencillo dosificarse. Simplemente hay que llevar un cronómetro o similar y correr por un terreno jalonado por distancias medidas con exactitud. Hoy en día hay aparatos que funcionan por GPS y nos miden ambas cosas a la vez, aún corriendo por circuitos nuevos.

Para determinar las intensidades de entrenamiento, hay que partir de unos valores, que se obtienen fácilmente a partir de los tiempos o “marcas” obtenidas en las competiciones.

Por ejemplo: Una medida muy importante es saber muy aproximadamente el valor del “umbral anaeróbico” de cada uno. Ese valor se corresponde con bastante exactitud, con el ritmo de competición de una media maratón para un atleta de élite especialista en carreras de fondo. Para otro de nivel medio, sería el ritmo de competición de una carrera popular de 14 ó 15 kms., y para otro de menor nivel, sería el ritmo de competición de una carrera de 12kms.

Otro valor interesante es el del máximo consumo de oxígeno (VO2) y se corresponde con el ritmo de competición de una prueba de 3.000m para un atleta de élite ó de 2.000m para otro de menor nivel.

A partir de estos valores se pueden extraer las intensidades o ritmos de entrenamiento. Por ejemplo, los días de trote, se correrá durante aproximadamente una hora a un ritmo equivalente al del “umbral + un minuto” por cada kilómetro, para corredores medios, y a ritmo de VO2 + 1minuto por km. para corredores de élite. Así, un corredor medio que hace los 15 kms en 1 hora, su ritmo de trote en entrenamientos , sería de 5 minutos cada km aproximadamente. En cambio, un corredor muy bueno que hace los 3.000m en 8´, su ritmo de trote ideal, rondaría los 3:35/ 3:40 por km.

Un día a la semana para los menos entrenados y dos para los más preparados, se suelen hacer series o repeticiones a ritmos próximos o similares a los de competición, sobre distancias más cortas que la misma. La distancia “tipo” para entrenar el ritmo de las pruebas de medio fondo, suelen ser los 400m, a un ritmo de VO2 (unas 8 ó 10 repeticiones) y para carreras de más distancia, series de 1.000,  2.000 ó 3.000 a ritmo “umbral”.

En natación, el tema es similar, pues la piscina sabemos lo que mide y se pueden tomar tiempos igual que en la carrera a pie. En aguas abiertas, puede ser más difícil, por la influencia de las olas o las corrientes.

El problema aparece cuando entrenamos en bicicleta. La carretera siempre es diferente, el viento es distinto, las pendientes no son constantes y por supuesto, no es lo mismo “ir tirando” de otros ciclistas que “ir a rueda”. Y no digamos en mountain bike, donde no hay un kilómetro igual a otro.

Cuando aparecieron los “pulsómetros”, se resolvió en parte el problema. Pero sólo en parte, pues la frecuencia cardíaca, aunque suele tener una correspondencia biunívoca con el nivel de esfuerzo que se está realizando, resulta de difícil interpretación, pues intervienen otras variables. Por ejemplo, cuando hace calor, las pulsaciones son un 5% más altas. Cuando estás agotado, cuesta mucho subir el pulso. Además, cuando haces pequeños esfuerzos de unos 5” ( por ejemplo para mantenerte “ a rueda” en un grupo) , el pulsómetro no se entera, pues el corazón tiene una cierta “inercia”, pero los músculos si se enteran y van gastando “gasolina”.

Desde que aparecieron los medidores de potencia (potenciómetro), se resolvieron esos problemas. Al medir exactamente el trabajo que estamos realizando en cada instante, podemos saber el nivel preciso de esfuerzo al que estamos entrenando o compitiendo. Esta medida se hace en vatios. Un vatio = un julio/ segundo. Es decir, el conocer la potencia que vamos desarrollando en cada instante, nos permite dosificar con total fiabilidad los ritmos de entrenamiento o competición al igual que el cronómetro en la carrera a pie o los largos de la piscina.

Hay varias formas de medir la potencia: Unas van en el eje del pedalier (sram…), otras en el buje trasero ( powertap…), otras en los pedales (look…) e incluso en la cadena, aunque estas suelen ser menos precisas. Es necesario, para ser útil, que la precisión del mecanismo alcance al menos el 2%. La mayoría de estos aparatos tienen la posibilidad ( al igual que los pulsómetros) de descargar los datos del ejercicio en el ordenador, para analizar luego los valores del mismo. Comparando las gráficas del potenciómetro con las del pulsómetro, por ejemplo subiendo un puerto a ritmo, vemos que los vatios se mantienen constantes desde el principio, mientras que el pulso va subiendo poco a poco y tarda varios minutos en estabilizarse.

En cualquier caso, una cosa no sustituye a la otra, sino que se complementa, en el sentido en que mientras el vatímetro te va mostrando la potencia que vas desarrollando en cada momento, el pulsómetro te informa de otros detalles del estado de tu organismo.

Una vez instalado nuestro medidor de potencia, hay que traducir a vatios los “valores importantes” que nos serán útiles para dosificarnos, tanto en entrenamiento como en competición.

Valores que interesa determinar:

a)      Potencia máxima: Es la que podemos desarrollar en un sprint total como máximo durante 6 segundos. Los mejores esprínteres del pelotón profesional, superan los 1.500 w.

b)      Potencia en el umbral anaeróbico: Es quizás uno de los valores más importantes, que nos da el “nivel” del ciclista. Es la potencia que se puede desarrollar durante aproximadamente una hora.  Para medirla, después de un día al menos de descanso, y tras un buen calentamiento, nos acercamos a un puerto que podamos subir en una hora o algo menos. Lo afrontamos al ritmo más alto de nuestras posibilidades. La potencia media de la última media hora es la potencia umbral, y coincide con las “pulsaciones” en el umbral. Los ciclistas profesionales suelen superar los 350w, aunque para subir puertos, más importante que la potencia pura, es la relación potencia/ peso, es decir los vatios por kilo de peso del ciclista. Esta relación en los profesionales suele ser superior a 5 w/kilo y los mejores escaladores superan los 6.

A partir de estos valores, lo más usual, es establecer 5 “zonas” o “intensidades”, cuyo ejercicio se repartirá a lo largo de la semana o del “microciclo”, según el plan de entrenamiento individual.

Para establecer las zonas hay que tener en cuenta la “regla del 6”. La potencia máxima se puede mantener durante 6 segundos (las pulsaciones máximas no llegan a alcanzarse). La potencia en el máximo consumo de oxígeno (VO2) se puede desarrollar durante 6 minutos (se alcanzan las pulsaciones máximas o casi). La potencia en el umbral se puede sostener 60 minutos (las pulsaciones suelen ser unas 20 ó 25 por debajo de las máximas). La potencia en el umbral aeróbico se puede mantener durante 6 horas (las pulsaciones suelen ser unas 40 ó 45 por debajo de las máximas).

Estos tiempos pueden variar algo según el grado de forma y entrenamiento, de tal forma que los muy entrenados pueden superar algo esos tiempos y los poco entrenados, no llegan.

Cada uno debe de conocerse y los vatios le permitirán saber la potencia que va desarrollando o en qué zona está entrenando en cada momento, tanto en entrenamiento como en competición.

Como ejemplo supongamos un cicloturista medio que desarrolla los siguientes valores:
Potencia máxima= 1.000w.
Potencia en el umbral= 240w.

Un entrenamiento tipo a media temporada podría ser:

Dia 1 : Salida de 1 a 2 horas a 170w.(zona 2-3)
Dia 2 : Salida de 1 a 2 horas en zona 1( menos de 150w) con 10 ó 12 aceleraciones o sprints de 15 segundos a 400w. (zona 5).
Dia3 : Igual que dia 1.
Dia 4: Salida de 2 a 3 horas con 3*10minutos en el umbral o próximo a 230w. (zona 4) con recuperación amplia de otros 10 minutos en zona 1. Calentamientos y vuelta a la calma. Siempre en zona 1.
Dia 5 : Descanso.
Dia 6 : Salida en grupo de varias horas a ritmo variable, trabajando en todas las zonas, la mayor parte del tiempo en zona 2 , y procurando no superar la media hora en 240w (zona 4).
Dia 7 : Descanso.

Como hemos visto, el entrenamiento por vatios es la forma más exacta que se conoce para dosificarse en bicicleta.

Raul Iglesias