A cuchillo, pero con cabeza

¿Cuál es tu ritmo de entrenamiento? A cuchillo.

¿Cómo vas en carrera? A cuchillo.

La  gran mayoría de la gente que entrena un deporte de resistencia tiene el mismo objetivo: ir lo más rápido posible en el momento de la competición. Pero también mucha gente se lo deja todo en todos los entrenamientos, lo cual es un error.

Para ser más rápidos en competición no es necesario hacer todos los entrenamientos con el corazón en la boca.  En algunas sesiones tocaremos ritmos más rápidos de los de la competición, otros más bajos y otros exactamente el ritmo que queremos llevar ese día.

El arte y el misterio están en aprender a hacer lo que toca cuando toca

Con una prueba de esfuerzo cardiovascular con espirometría de gases definiremos dos parámetros de alta utilidad a la hora identificar nuestros ritmos de entrenamiento:

– Pulsaciones máximas y umbrales ventilatorios
– Velocidad Aeróbica Máxima (velocidad a la cual el consumo de oxígeno es máximo).

Si por el motivo que sea no puedes hacer una prueba de esfuerzo en laboratorio no te preocupes, siempre podrás hacer un test de campo y obtener unos valores muy próximos a los reales.

A continuación te detallo dos test para hallar tus pulsaciones máximas y tu VAM.

A. PULSACIONES MÁXIMAS

   1. CALENTAMIENTO

-Trota a un ritmo medio 15 minutos.

-4 rectas de 50 metros progresivas. Recuperas andando 50 metros.

2. TEST (Con pulsómetro)

– Busca una cuesta de 600m de longitud con una pendiente positiva del 4% aproximadamente. Es decir, que la pendiente te permita correr a tope.

– Sube AL MÁXIMO esa cuesta de una vez. Sin dejarte nada, nada, NADA.

– Al terminar chequea cuales han sido las pulsaciones máximas alcanzadas y anótalas.

3. VUELTA A LA CALMA

– Trota o camina 10′.

Tomando las pulsaciones máximas como el 100% podrás calcular tus zonas de entrenamiento  y el tiempo aproximado que puedes permanecer en dichas zonas:

• Z1 69% – 75% (actividades de más de 8h).
• Z2 75% – 84% (actividades de menos de 8h).
• Z3 84% – 90% (hasta 3h).
• Z4 90% – 97% (hasta 90′).
• Z5 97% – 100% (hasta 15′).
• Z6 sprint largo (hasta 45″), pulso  no cuantificable.
• Z7 sprint corto (hasta 15″), pulso  no cuantificable.

Para aquellos que seáis un poco más frikis esto es lo que ocurre a nivel metabólico en cada una de las zonas. Hay una gran diferencia entre correr a una intensidad u otra:

1. Z1. Metabolismo de grasas por vía aeróbica.
2. Z2. Metabolismo de grasas e hidratos de carbono por vía aeróbica (predominan grasas).
3. Z3. Metabolismo de grasas e hidratos de carbono por vía aeróbica (50%-50%)
4. Z4. Metabolismo de hidratos de carbono por vía aeróbica.
5. Z5. Metabolismo de hidratos de carbono por vía anaeróbica (más importante) y aeróbica (menos).
6. Z6. Hidratos de carbono por vía anaeróbica.
7. Z7. Fosfocreatina.
   Así que no lo dudes, usa el pulsómetro amigo

B. VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA (VAM)

1. CALENTAMIENTO

-Corre 15′ a ritmo suave.

-4x50m progresivos sin acabar a tope. Entre series descansas caminando 50m.

2. TEST

-Corre 4 minutos en llano A LO QUE DES. No te dejes nada.

-Anota la distancia recorrida y calcula el ritmo medio por kilómetro obtenido. Con estos datos podrás calcular tus ritmos de entrenamiento en llano.

3. VUELTA A LA CALMA

-Trota/camina 10 minutos para soltar piernas.

Por ejemplo, para un atleta que haya obtenido un ritmo medio de 3’30” por kilómetro sus ritmos en llano serían estos:

Conocer estos ritmos te será muy útil a la hora de realizar un trabajo fraccionado (interválico o de repeticiones) así como su progresión dentro de la programación de los entrenamientos.

Por otro lado un atleta correctamente entrenado podría soportar los siguientes ritmos de carrera en llano:

10 km. 80 a 90% del VAM

21 km. 75 a 85% del VAM

42 km. 70 a 80% del VAM

100 km. 60 a 65% del VAM

Las 24 horas. 50 a 60% del VAM

Es muy importante conocerse a un mismo a cualquier ritmo, así como saber cuál utilizar en función de cual sea el objetivo de la sesión de entrenamiento. Haciendo lo mismo siempre no alcanzarás una gran mejora. En cambio si  logras enriquecer tus entrenamientos verás un amento de tu rendimiento y, por otro lado, te divertirás mucho más. Haz que cada día sea diferente.

Si quieres competir a cuchillo y entrenar con cabeza te puedo ayudar. Pásate por www.ultramanu.com o  mándame un correo a info@ultramanu.com contándome cuáles son tus objetivos. Juntos los alcanzaremos.

Manuel Sansegundo Romero
Corredor de montaña
Entrenador Nacional de Triatlón
NSCA Personal Trainer